Ernährungsumstellung: Ernährungsmuster erkennen und die Ernährung umstellen

„An einer Ernährungsumstellung führt für Sie kein Weg vorbei!“ Wie oft hören Übergewichtige und Diabetes-Patienten diesen Satz von einem Arzt? Auch wenn keine Krankheit vorliegt: Meistens hat das Wohlbefinden schon enorm gelitten, bis jemand seine Ernährungsweise umstellt.

Gesundheitliche Beschwerden wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, unspezifische Bauch- oder Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen und Antriebslosigkeit können Hinweise auf Handlungsbedarf bei den Essgewohnheiten sein.

Also nur noch Obst und Gemüse?

Das Problem bei der Ernährungsumstellung beginnt bei der ersten Idee. Viele verfallen in einen regelrechten Eifer, schwören sich: Nie wieder Fast Food, nur noch gesunde Ernährungsweise, nur noch Wasser statt Bier oder Wein. Manche beginnen gleich damit, anderen in ihrem Umfeld Tipps zu geben, wie man es besser machen soll. Ein Alltag, der zum Beispiel dienen kann für alle anderen.

„Fettes Essen? Das Leben feiern? Ende. Schluss. Aus.“

Sie merken es schon. Auf die Dauer ist das anstrengend und freudlos.

Und hier sind wir beim Thema Ernährung an einem wichtigen Punkt. Es geht um Sinnfragen und um Lebensfreude.

Viele Menschen haben das Essen als Trost, als Ausgleich von Entbehrungen für sich entdeckt. Nahrungszufuhr soll ursprünglich dazu dienen, mit Wohlempfinden satt zu werden und zu Kräften zu kommen.

Wenn Faktoren wie Belohnung oder Beruhigung dazukommen, erhält das Essen eine fragwürdige Funktion. Dann muss es plötzlich besonders süß und fett oder besonders salzig oder scharf und fett sein.

Je mehr Sinne beim funktionalen Essen angeregt werden, desto stärker das kurzfristig gute Erlebnis beim „Snacken“.

Und dann sagt plötzlich jemand: „Ungesunde Lebensmittel verboten! Nur noch gesunde Ernährung! Ab jetzt strenge Diät! Nur noch Bio-Artikel.“

Solche Sätze kann eine innere Seite des Menschen als Angriff auf eine wichtige Funktion (eben die Belohnung oder Beruhigung durch das Essen) erleben. Und diese innere Seite wird alles daran setzen, die Ernährungsumstellung zu stoppen und die alten Essgewohnheiten zu reaktivieren.

Diese Wechselwirkung muss der Mensch verstanden haben, bevor er über eine Umstellung der Ernährungsweise nachdenkt.

Es braucht ein anderes inneres Bild vom Essen. Zwischen dem Menschen und dem, womit er sich anfüllt, kann (und soll) eine gute Beziehung entstehen.

Übergewichtige Menschen leben in einer Kampfbeziehung mit dem Essen. Sie wissen einerseits, dass sie ihre Ernährung umstellen und mehr Gemüse essen und die Signale des Körpers ernst nehmen müssten, um gesund zu bleiben.

Doch dann bleiben sie beim ungesunden Speiseplan bzw. essen weiter planlos.

Ernährung umstellen: Warum ist das für viele zunächst schwer?

Es sind die guten Vorsätze beim Essen und Trinken, die Probleme mit der Ernährungsumstellung verursachen können.

Der Mensch gelobt Besserung wie jemand, der es nicht hinbekommen hat mit der Ernährung und ein Risiko nach dem anderen heraufbeschworen hat. Viele werten sich dafür ab, weil sie zu viel auf die Waage bringen oder Probleme beim Treppensteigen haben.

Die guten Vorsätze halten in etwa so lange wie der kurzfristige Abnehmerfolg nach einer Crash-Diät.

Eine Diät mit Kalorienzählen und ständigem Verzicht beim Essverhalten hat meistens nicht die gewünschte Wirkung.

Warum sind Diäten nicht der Weg?

Diäten mit dem Ziel der Gewichtsreduktion sind meistens sehr einseitig. Sie sind mit viel Verzicht verbunden. „Nie wieder“ oder „nur noch“ wechseln einander ab. Wer dann noch unter dem Einfluss von Stress steht, wechselt vom Wasser vielleicht wieder zum zuckerhaltigen Softdrink und „gönnt“ sich Fast Food.

Radikale Veränderungen scheitern oft an der Umsetzung. Das ist natürlich nicht nur bei der Ernährungsumstellung so.

Der Fehler liegt im Denkmodell. Ein strikter Ernährungsplan mit permanentem Kalorienzählen steigert natürlich nicht das Wohlbefinden.

Warum funktioniert die Umstellung der Ernährung nicht einfach so?

Über Jahre stabilisierte Essgewohnheiten lassen sich nicht über Nacht über Bord werfen. Das Motto „Morgen mache ich alles anders“ führt nicht zum gewünschten Ziel.

Ernährungsumstellungen, die einem „verordnet“ wurden – sei es vom Arzt oder vom familiären Umfeld – werden oft abgebrochen. Der Widerstand gegen die Einschränkungen ist stark ausgeprägt. Strikte Verbote sind nicht zielführend. Bei Verboten steigen die Reize und das Verlangen nach dem verbotenen Lebensmittel deutlich an.

Individuelle Verhaltensspielräume und eine maßvolle Großzügigkeit mit sich selbst führen zum Erfolg.

Wie Sie bei der Gesundheit auf den Geschmack kommen

Wie Sie oben gelesen haben, bringt eine kurze Umstellung der Kost noch keine Veränderung im Stoffwechsel.

Entscheidend ist es, den Körper langfristig umzustellen: von kurzfristig sättigenden und betäubenden Kalorienbomben hin zu nahrhaftem und gesundem Essen.

Reine Reduktionsdiäten sind keine Dauerlösung

Wirkung zeigt die dauerhafte Ernährungsumstellung: unter der Voraussetzung, dass die Angst vor dem Verzicht auf Genuss aufhört.

Wie gelingt die dauerhafte Ernährungsumstellung?

Am Anfang jeder Verhaltensänderung – auch bei einer Ernährungsumstellung – steht das Bewusstsmachen des eigenen Verhaltens.

Es geht darum, die eigenen Gewohnheiten zu erkennen, dann zu beobachten und sich immer mehr bewusst zu werden, was ein bestimmtes Verhalten bewirkt.

• Wie fühlt es sich an, wenn ich z. B. Lebensmittel mit viel Industriezucker esse und danach noch mehr Heißhunger habe?
• Esse ich, weil ich wirklich Hunger habe – oder ist es eher aus Stress oder Langeweile?

Es geht darum herauszufinden, was es kurzfristig bringt und langfristig kostet, ein bestimmtes Verhalten weiterzuführen.

Welches Verhalten geht zu Lasten meiner Gesundheit – mental, psychisch und körperlich?

Die Bewusstwerdung der eigenen Essgewohnheiten ist der Schlüssel zum Erfolg. Es gilt zu verinnerlichen, dass man ab jetzt etwas in seinem Leben verändern möchte für mehr Wohlgefühl und eine bessere Gesundheit.

Was bringt ein Ernährungstagebuch?

Bezogen auf die Ernährung gibt ein Ernährungstagebuchs am besten Auskunft über die Ernährungsgewohnheiten. Antworten auf Fragen wie die folgenden sind dabei entscheidend:

• Was habe ich wann und warum gegessen?
• Wie habe ich mich danach gefühlt?
• Wie lange fühlte ich mich satt?

In welcher Situation begegne ich meinem inneren Schweinehund und greife z. B. zu Süßigkeiten oder ungesunden Snacks?

Und – wie gehe ich mit mir um, wenn ich mal „gesündigt“ habe? Gesunde Ernährung ist keine Leistung, und Sie brauchen sich nichts zu beweisen.

Analyse des Ernährungsverhaltens: Vorlieben entdecken, Speiseplan aktualisieren

Die gute Nachricht: Oft reichen schon kleine Verhaltensänderungen im Alltag, um etwas zu erreichen.

Beispiel Mittagspause: Kaum eine Situation in der Ernährung lässt sich so leicht zu beeinflussen wie die Mittagspause. Man kann weiterhin in die Kantine gehen und Currywurst mit Pommes essen. Oder man kann die Mittagspause in der Arbeit als Anlass nehmen, etwas Gesundes zu sich zu nehmen. Zum Beispiel eine schmackhafte, am Sonntag vorgekochte Gemüsesuppe, die in der Mikrowelle im Unternehmen einfach erwärmt werden kann.

Veränderung? So wenig wie möglich – so viel wie nötig, lautet die Devise

Die zentrale Fragestellung: Welche ungesunde Gewohnheit kann ich durch eine gesunde Alternative ändern? Welchen Genuss kann ich durch einen anderen ersetzen?

Was ist für die Frage nach der Ernährungsumstellung entscheidend?

Ob die Ernährungsumstellung gelingt, das hängt mit privaten und beruflichen Umständen zusammen. Eine ausgewogene Ernährungsberatung hat immer auch das seelische Befinden im Blick.

Schauen Sie also nicht auf die anderen und das, was sie vermeintlich besser machen als Sie. Suchen Sie nicht nach dem Rezept für die optimale Ernährung.

Was ist die perfekte Ernährung für alle Menschen?

Da alle Menschen verschieden sind, gibt es auch nicht pauschal „die perfekte Ernährung.“

Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen und Schritt für Schritt Gewohnheiten ändern. Denn kleine Schritte wirken. Positive Veränderungen im Körper sind dann direkt spürbar.

Verzicht auf Zucker

Beispielsweise lohnt sich der Verzicht auf industriell hergestellten Zucker, da eine zuckerfreie Ernährung wie ein Energie-Booster wirkt. Bereits nach wenigen Tagen ohne Haushaltszucker ist zu spüren, wie sich der Schlaf verbessert und man ausgeglichener ist.

Insgesamt fühlt man sich vitaler. Keine Angst: Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, wie z. B. Obst, sind weiterhin in Maßen erlaubt.

Wenn man abnehmen und sein Normalgewicht halten möchte, sind folgende Aspekte Basis für den Erfolg:

Drei Mahlzeiten einnehmen und sich statt essen

• Keine Zwischenmahlzeiten, sondern Essenspausen von 4 bis 5 Stunden einhalten
• Weniger Kohlenhydrate essen, mehr Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette
• Wenn Kohlenhydrate, dann die komplexen, langsamen Kohlenhydrate
• Fleisch-/Wurstkonsum reduzieren
• Auf Zucker verzichten und Salz reduzieren, dafür andere Gewürze und Kräuter entdecken
• Keine Fertiggerichte verwenden, selbst kochen

Was können Sie tun, um Ihre Ernährung positiv zu verändern?

Das „Rezept“, das keines ist: ungesunde Gewohnheiten durch gesunde ersetzen – und zwar so, dass es schmeckt.

Finden Sie kalorienärmere Alternativen zu Lebensmitteln.

Bauen Sie diese sukzessive in die eigene Ernährung ein.

Dabei ändert man nicht alles auf einmal, sondern nimmt sich konkret Schritt für Schritt vor, Lebensmittel auszutauschen. Diese Vorhaben formuliert man in Sätzen mit „Ich will…“

Mit der Formulierung „Ich will nicht mehr“ kann das Gehirn nichts anfangen.

Wenn sich eine Person felsenfest vornimmt, „keine Süßigkeiten mehr zu essen“, worauf richtet diese Person ihre Aufmerksamkeit? Auf Süßigkeiten!

Deshalb: positiv formulieren.

Die gesunden Alternativen werden mit der Zeit zur Routine und im neuen Essverhalten verankert.

Wenn Sie z. B. Zwischenmahlzeiten essen, können Sie ungesunde Snacks (Schokoriegel, gezuckerte Fruchtjoghurts) zunächst durch gesunde ersetzen.

Bestimmte Nüsse liefern viel Energie und gesunde Fette.

Soll man zwischendurch „snacken“?

Man soll möglichst nicht snacken, damit der Blutzuckerspiegel vollständig absinken kann. Ständige Insulinspiegelspitzen fördern Heißhunger und stoppen die Fettverbrennung.

Das Ziel ist es, Snacks und kleine Zwischenmahlzeiten ganz wegzulassen und nur drei Hauptmahlzeiten einzunehmen.

Wichtig ist, dass man sich während des Einübens der neuen Gewohnheit für jedes Detail, das gut funktioniert hat, belohnt – selbstverständlich nicht mit Süßigkeiten.

Beispielhaft sind gesunde Alternativen zu häufig verwendeten Lebensmitteln aufgeführt.

Probieren Sie es aus; die Veränderung werden Sie spüren und sich jeden Tag wohler fühlen.

Nimmt man sich beispielsweise vor, öfter selbst zu kochen, zunächst vielleicht an 2-3 Tagen in der Woche, dann ist die Vorbereitung das A und O für das Gelingen der Umstellung.

Das sogenannte Meal Prep leitet sich von meal preparation ab und bedeutet Essensvorbereitung.

Hier kochen Sie das Essen vor und sind dann für die nächsten Tage versorgt. Man kann zum Beispiel an einem Tag für die ganze Woche vorkochen oder die Zubereitung auf zwei Tage verteilen.

Was sind die Vorteile von Meal Prep?

Gesund essen: Sie entscheiden, wie viel Gemüse Sie zu sich nehmen

Man behält die Kontrolle über seine Mahlzeiten und bestimmt die Inhalte selbst und auch die Portionsgröße. Selbstgekochtes Essen kommt ganz ohne Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe aus.

Gut vorbereitet in die Arbeitswoche gehen.

Gerade in stressigen Situationen mit wenig Zeit ist es gut, eine gesunde Mahlzeit griffbereit zu haben.

Zeit sparen, Aufwand senken

Verfolgt man das Prinzip des Meal prep bereitet man nur ein- oder zweimal die Woche die Mahlzeiten vor. Man spart Zeit, da man nur einmal einkaufen muss und gleich für mehrere Tage vorkocht

Was bringt die Ernährungsumstellung?

Eine professionell begleitete Ernährungsumstellung bringt in klar vereinbarten Schritten mehr Kraft, mehr Fitness, mehr Leichtigkeit und Lebensfreude.

Wo „gibt es“ Ernährungsumstellung?

Ernährungsumstellung mit Langzeitwirkung gibt es z. B. in Frankfurt Sachsenhausen bei Misogi Pro.

Ich unterstütze Sie dabei, zunächst herauszufinden, was genau Sie brauchen. Und ich bleibe an Ihrer Seite, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Kompetent, verlässlich, umsichtig und stets gelassen trete ich dafür ein, dass Sie Ihre Ernährung großzügig und wertschätzend mit sich umstellen. Immer mit Freude.

Freuen Sie sich auf eine genussvolle Zeit: gerade dadurch, dass Sie bei der Ernährung etwas tauschen: Sie nehmen von kurzfristigen Effekten Abschied und starten mit dauerhaftem Wohlbefinden.

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